Perder más de 7 kilos

Si queremos perder peso, la receta es siempre la misma: cuidado dietético y actividad física. Y cuando se tienen unos cuantos kilo de más, es recomendable acudir a un especialista para que nos guie.

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Definir bien el objetivo

Existen todo tipo de motivos para perder peso: podemos tener predisposición genética a estar “rellenitas”, por ejemplo. En la mujer, los embarazos, o más adelante la menopausia, pueden ser el origen de ese aumento de peso. En los hombres, los michelines se suelen instalar normalmente cuando dejan de practicar deporte o dejan de fumar. Algunos tratamientos médicos y enfermedades también pueden provocar un aumento de peso y, finalmente, también podemos engordar por comer mal, o porque nos consolamos cuando tenemos un disgusto picando alimentos dulces o comidas en las que no falta el vino.
Un objetivo realista, al menos en la primera fase, podría ser el peso estable que tenías antes de sufrir el problema que generó ese aumento de peso actual. A nivel médico, los especialistas consideran que una pérdida de entre el 5 y el 10% del peso inicial es una cantidad muy adecuada para mejorar la tasa de colesterol en sangre, glicemia (azúcar en sangre), o la tensión arterial. También puedes basarte en el índice de masa corporal, que debería ser inferior a 25.
Para perder peso, más o menos que 7 kilos, y mantenerlo después, sólo existe una solución: revisar los hábitos alimenticios y aumentar la actividad física. Si el sobrepeso es considerable, es indispensable acudir a un especialista.

Por qué consultar a un especialista

Empieza por pedir cita con tu médico de cabecera. Él te ayudará a identificar las causas de ese aumento de peso. Si los últimos kilos de más son consecuencia de la ingesta de medicamentos, tal vez pueda modificarte el tratamiento. El exceso de peso puede generar diversos problemas de salud: es necesario tomar la tensión arterial, examinar el corazón y las articulaciones, hacerse un análisis de sangre… El médico te ayudará a definir tu objetivo y estará contigo para apoyarte en todo ese proceso.
Según tu tipo de alimentación, tal vez sea interesante que lo consultes con un nutricionista, así podrás tener un programa a medida adaptado a tu forma de vida, gustos, salud y, sobre todo, no muy restrictivo. Para mantener el peso a largo plazo, es básico no pasar hambre y darse algunos placeres sin culpabilizarse. El nutricionista también te guiará en fase de estabilización del peso, donde se comienza a flexibilizar las comidas, pero sin caer en las antiguas costumbres. Finalmente, si los kilos de más son consecuencia de ataques de ansiedad o picoteo compulsivo, acude a un psicoterapeuta. Te ayudará a encontrar otras estrategias de gestión de estrés, te ayudará a mejorar poco a poco y a dejar ese hábito alimenticio negativo.

Si queremos hacer un régimen solos

Si crees que tus comidas son irregulares y demasiado ricas, en un principio puedes intentar reequilibrarlo tú sola.

Desayuno: - Una bebida sin azúcar: café, té o infusión.
- Un alimento de origen cereal de preferencia rica en fibra: pan integral, de cereales o salvado, o cereales de desayuno tipo All'Bran, copos de avena o muesli. Un poco de mantequilla light o 40% MG en el pan, o un poco de mermelada sin azúcar añadido.
- Un lácteo, leche semidesnatada, yogurt natural sin azúcar (se puede edulcorar), o queso fresco 0 o 3% MG.
-Ocasionalmente, una pieza de fruta.

Almuerzo y cena: - Hortalizas o verduras asadas: calcula una cucharada sopera de aceite por persona para preparar las vinagretas, una cucharada de café de aceite o mantequilla light o una cucharada sopera de nata light sobre las verduras calientes.
- Al menos en una de las dos comidas, carne (evitar el cordero y la piel de ave) o pescado, o 2 huevos, o 2 lonchas de jamón: calcula entre 100 y 150 g según apetito.
- Intenta cocinar los alimentos sin materia grasa, o una cucharadita de café de aceite de oliva o margarina.
- Un producto lácteo, como por ejemplo, una porción de queso en una de las dos comidas (30- 60 g) y un lácteo en la otra comida: yogurt natural sin azúcar o yogurt de frutas 0 %MG.
- Una pieza de fruta - Pan o carbohidratos: pasta, arroz, patatas, sémola, trigo, maíz o legumbre.
Las proporciones de pan y de carbohidratos se deben adaptar a la necesidad energética de cada uno, por ejemplo el equivalente a 1/6 de baguette para una mujer, y de 1/4 o 1/3 de baguette para un hombre.

Merienda: Es mejor merendar que perder las riendas a última hora del día. Según la sensación de hambre, puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo 0 % MG, o si no, tomar algo más consistente como una bolsita individual de galletas, o una barrita de chocolate individual con un vaso (o mini-brik) de leche semidesnatada, o rebanadas de pan rústico con dos quesitos light para untar (máximo 10% MG) o una loncha de jamón.

Extras: charcutería, frituras, platos con salsa, pizzas y pasteles, repostería, bollería, helados, caramelos, refrescos y zumos de fruta, vino y otras bebidas alcohólicas.
Todos estos alimentos son ricos en calorías y puede que tengas restringido su consumo si tienes el colesterol alto, o una glicemia muy elevada. A priori, no tienes que restringir todos, sino limitar su consumo. Por ejemplo, si tomas espontáneamente 5 extras por semana, intenta conformarte con 2 o 3.
Resultado: Lo razonable sería una pérdida de peso de unos 500 g semanales. Adelgazar poco a poco, sin cansarse ni frustrarse excesivamente, permite mantener el peso a largo plazo y estabilizarse con mayor facilidad. No siempre se pierde peso regularmente, podemos pasar épocas en las que pesemos lo mismo que en épocas anteriores. No hay que perder el ánimo y si prestas más atención que antes, continuarás adelgazando.

Aumentar la actividad física.

El ejercicio físico es indispensable para luchar contra la tendencia natural a engordar. Es la manera de aumentar la necesidad energética. Cuando se está a dieta, practicar deporte facilita perder peso y, en fase de estabilización, te da un poco más de margen para componer los menús. Hacer deporte también contribuye a reducir el estrés y las ganas de abalanzarse sobre la comida. Además, esta estrategia aumenta la motivación al ver rápidamente los resultado en la línea. Si no eres muy deportista, puedes comenzar con cosas básicas: hacer trayectos cortos
a pie y dar más paseos en tu tiempo libre. La natación y la bici son las dos actividades más adaptadas cuando se tiene sobrepeso. Antes de ponerte a ello, es mejor que lo consultes con tu médico, que te guiará en función de tu condición física. Si tienes más de 40 años, tendrás que hacerte un test de esfuerzo.

Dieta ayurvédica

La dieta ayurvédica consiste en equilibrar cuerpo y mente mediante una alimentación saludable compuesta por alimentos de calidad y frescos y productos procedentes de la naturaleza. No sólo esto, sino que también influyen otros factores en la digestión de los alimentos, para que sean considerados aptos para formar parte de la dieta ayurvédica

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Para que el organismo alcance la temperatura de digestión adecuada es preciso que se ingieran alimentos de acuerdo con la estación del año. En invierno son necesarios los alimentos más cálidos y energéticos, mientras en verano, alimentos más frescos. También influye la forma de cocinado de los ingredientes.

A través de la dieta ayurvédica se pierden gran cantidad de kilos, en función del metabolismo y del cuerpo del individuo, a la vez que se equilibra el cuerpo y la mente.

Los cinco factores de la dieta ayurvédica

1. Los seis sabores de la naturaleza. La dieta ayurvédica precisa que la persona que la practica ingiera alimentos de todo tipo, de forma que el organismo obtenga todos los elementos esenciales. La recomendación principal de esta dieta es que durante la ingesta se incluyan alimentos que completen los seis sabores que existen: dulce, amargo, picante, salado, astringente y ácido. Debe tenerse en cuenta que no todos los alimentos pueden combinarse.

2. La persona que realiza esta dieta debe comer cuando el cuerpo lo demande y en cantidades que el cuerpo establezca. De esta manera, el estómago se activa en el momento en que siente hambre y se ingerirán alimentos en ese momento, liberando energía y purificando las células.

3. La medicina ayurvédica establece que nuestro cuerpo existe de acuerdo a las llamadas “Doshas”, tres energías biológicas que mantienen nuestro organismo: cuerpo y mente:

• Kapha Dosha: son las células de nuestro organismo
• Vata Dosha: es el aire que entra a través de la respiración y de la metabolización de los alimentos que ingerimos, creando células vivas y sanas.
• Pitta Dosha: son los jugos gástricos, los ácidos que forman parte del proceso digestivo de los alimentos produciendo energía.

Estos tres Doshas se identifican con el fuego, el agua, la tierra y el aire, propios de la medicina tradicional.

Para cada época o edad del ser humano existe un Dosha que lo rige. Durante la infancia, el Kapha Dosha impera en nuestro cuerpo. Empieza la formación del individuo y la alimentación se realiza a través de la leche materna, que contiene todos los elementos necesarios y cuando se desarrolle más, se valdrá de alimentos que equilibren su formación.

Durante la edad adulta, el Pitta Dosha domina esta época desarrollando nuestra más profunda personalidad; y durante la tercera edad, el Vata Dosha equilibra los últimos años de vida.

La enfermedad es símbolo de que algo anda mal con los Doshas, es decir, puede ser que haya habido un desequilibrio y por un lado, falte alguna parte de algún Dosha o sobre de otro.

4. La constitución humana. En función de la proporción de Doshas en el cuerpo humano, puede considerarse que las personas están más influidas por un Dosha u otro. De esta forma se componen las diferentes constituciones humanas:

• Constitución Vata: La dieta exige que coman pocas cantidades varias veces al día. Son personas de hombros estrechos y activas.
• Constitución Pitta: Las personas que están influidas por esta constitución deben ingerir grandes cantidades, unas tres veces al día. Son personas de estatura media, ambiciosas y de hombros anchos.
• Constitución Kapha: Personas de constitución ancha, personas lentas pero muy afables. Deben alimentarse de forma moderada durante tres veces al día.

5. Los seis sabores básicos de la medicina ayurvédica son los siguientes:

• Ácido: incrementa el Dosha Pitta y el Dosha Kapha y reduce el Vata
• Astringente y Amargo:  incrementan el Vata y reducen el Kapha y el Pitta
• Picante: reduce el Kapha e incrementa Pitta y Vata
• Salado: reduce el Dosha Vata e incrementa el Kapha y el Vita.

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Nuestro método para perder 10 kilos

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Nuestro método para perder 10 

kilos

¡Perder 10 kilos no es nada fácil! Y si recurres a una dieta exprés, el proyecto de librarte de esos kilos de más está destinado al fracaso a corto o medio plazo. Doctissimo te da 10 consejos eficaces para que sepas cómo proceder y no vuelvas a recuperarlos.

• Perder 10 kilos, ¿el objetivo adecuado?
• Pide cita con el médico
• Si quieres perder 10 kilos, regálate unas zapatillas
• Limitar el contenido del frigorífico para deshacerse de 10 kilos
• Cocina un poco
• Comprueba las raciones
• No te saltes las comidas
• Sigue comiendo con tus amigos
• Si quieres perder 10 kilos, no tengas prisa
• No pierdas las buenas costumbres

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Quitarse de encima 10 kilos equivale a recobrar la energía, protegerse contra la diabetes, tener menos dolores en las rodillas y la espalda... ¡y perder dos tallas! Pero el efecto yoyó, también conocido como «efecto rebote», puede poner en peligro tus huesos y tu estado de ánimo. Además de que debes optar por un método que tenga efectos a largo plazo.

Perder 10 kilos, ¿el objetivo adecuado?

Perder kilos es relativamente fácil, salvo que hayas estado intentado perder peso con diferentes dietas durante algún tiempo. Pero mantener un peso para el que no estamos programados es una misión casi imposible. Por otro lado, hay que marcarse un objetivo realista antes de empezar un programa de adelgazamiento.

Perder 10 kilos es un buen objetivo, siempre que se cumplan los dos requisitos siguientes:

• Que hayas pesado alrededor de 10 kilos menos durante mucho tiempo sin privarteexageradamente.
• Que hayas ganado recientemente los 10 kilos que quieres perder, como máximo en los últimos 1 o 2 años.

En caso contrario, es conveniente replantearse el objetivo: no todo el mundo tiene la misma complexión; cada uno tiene sus puntos fuertes y débiles.

Para despejar todas las dudas, consulta a tu médico, quien te remitirá, en su caso, a otro profesional de la salud, un dietista, un nutricionista o incluso un psicoterapeuta especializado en trastornos de la conducta alimentaria.

Pide cita con el médico

Diez kilos son diez kilos y representan más del 10 % del peso corporal de todas las personas cuyo peso es inferior a 100 kilos. Gracias a un análisis clínico y un reconocimiento médico (en particular de colesterol y glucemia), el médico podrá examinar las consecuencias que tiene tu peso en tu salud y te aconsejará los kilos que deberías perder. Si te conoce desde hace años, también podrá ayudarte a hacer examinar tu historial de peso para poder fijar un objetivo ponderal.

También puede que considere que no necesitas perder peso. Por dos motivos: si tu índice de masa corporal (IMC) es inferior a 25, no presentas sobrepeso. O si el IMC está por debajo de 28, es posible que te encuentres en buen estado de salud. Varias publicaciones de la literatura científica internacional señalan que los límites del IMC constituyen un buen indicador respecto de una población, pero no de un individuo. En un artículo reciente, Arnaud Basdevant, profesor de nutrición y experto científico del Plan contra la Obesidad francés explicaba que «no se puede imponer la misma referencia ponderal a cada persona, puesto que para un mismo IMC, los riesgos para la salud difieren considerablemente de un individuo a otro(1)».

Al final, es posible que el médico simplemente te diga que vigiles el peso para no ganar más kilos. ¡Un reto fácil de cumplir si sigues los consejos que te presentamos a continuación!

Si quieres perder 10 kilos, regálate unas zapatillas

Hasta hace poco, se creía que para perder peso bastaba con hacer dieta. No obstante, el concepto ha quedado obsoleto, puesto que en más del 90 % de los casos(2), a la pérdida de peso le sigue un aumento de peso. Si no se combina con actividad física, la restricción energética da lugar a una pérdida de masa muscular que genera una disminución de la necesidad energética y, como consecuencia, a una mayor propensión a almacenar reservas. ¡Un auténtico círculo vicioso! Los nutricionistas serios te lo confirmarán: para perder peso de forma duradera, hay que trabajar los músculos.

Lo básico si eres una persona sedentaria es caminar. 30 minutos al día debe ser tu primer reto. Para conseguirlo, puedes recurrir a un montón de trucos: ir a hacer la compra a pie, bajar antes del autobús y caminar 1 o 2 estaciones, ir de paseo al parque o el bosque el fin de semana...

Idealmente hay que combinarlo con 1 o 2 sesiones semanales de deporte: bici, natación, gimnasia, remo, danza, musculación... o cualquier otra disciplina que te guste y te ayude a combatir el estrés.

Objetivo: aumentar la masa muscular —especialmente si ya has hecho otras dietas o cuanto más avanzada sea tu edad— para aumentar el gasto energético. Si nunca has practicado deporte o no practicas desde hace mucho, nuevamente, la opinión de tu médico será muy valiosa, incluso podría pedirte que hagas una prueba de esfuerzo.

Limitar el contenido del frigorífico para deshacerse de 10 kilos

Si bien no se trata de contentarse con una zanahorias ralladas o merluza asada, tampoco vas a perder kilos alimentándote exclusivamente de pollo y patatas fritas. Para el almuerzo y la cena, prepara:

• Hortalizas: crudas, en guisos, en ensaladas o hervidas. Son ricas en fibra y te ayudarán a saciarte y ponerle un freno a los alimentos más calóricos. Para el aliño, utiliza una cucharada sopera de aceite (de nuez o de colza, son las mejores fuentes de Omega 3). Y con las verduras hervidas, una cucharadita de aceite de oliva o mantequilla (de bajo contenido graso).
• Carne o pescado o huevos o jamón. 100 g en cada comida son suficientes. Son ricos en proteínas, cuyo aporte debe aumentarse ligeramente durante la pérdida de peso para prevenir la pérdida de masa muscular. Opta por la carne de ave (sin piel), las piezas de carne destinadas a los bistecs, los filetes o la carne asada y el filete de cerdo. Cualquier pescado o jamón es adecuado.
• Pan o hidratos: pasta, arroz, patatas... Esos alimentos, que durante un tiempo estuvieron prohibidos, son esenciales para sentirse saciado, gracias a sus hidratos complejos. Te ayudan a no picar entre comidas. Debes dar preferencia a los más ricos en fibras, cuya energía se libera más progresivamente: pan de centeno, integral o con cereales, copos de avena, muesli, arroz integral, legumbres...
• Un producto lácteo: leche, yogur o queso. Son importantes por su contenido en calcio y porque completan el aporte de proteínas. De las 3 porciones diarias recomendadas, puedes reservar una parte razonable para el queso. De resto, leche semidesnatada, queso blanco 0%, yogures naturales e incluso yogures de frutas edulcorados con 0% de materia grasa.
• Una fruta. Varía según los gustos y la temporada, limitándote a 3 frutas al día. Aportan una gran cantidad de antioxidantes y completan el aporte de fibra. Con la fruta pequeña, como las cerezas o las uvas, recurre a un recipiente pequeño para no abusar.
• Embutidos, patatas fritas, dulces... No es necesario prohibirlos, pero hay que moderar la frecuencia de consumo. Según tu costumbre, autorízate por ejemplo de 2 a 3 «extras» por semana.

Cocina un poco

Cocinar te permite elegir y dosificar la materia grasa que consumes. También, puedes optar por los aceites buenos y evitar las grasas saturadas (aceite de palma) o el omega 6, que favorecen la multiplicación de las células adiposas (aceite de girasol).

Y sobre todo, modera el aporte calórico, porque una cucharada sopera de aceite o una cucharadita de mantequilla (10 g) representan 100 kcal. Si no puedes dedicarle mucho tiempo a la cocina, prepara sopas y platos en grandes cantidades para que dispongas de varias raciones listas para consumir y almacénalas en el congelador.

Truco: puesto que hay que reducir la materia grasa, utiliza y abusa de las hierbas aromáticas, las especias, el tomate, los champiñones, el limón e incluso el vino para cocer la carne a fuego lento o hacer el pescado al horno (durante la cocción, el alcohol tiene tiempo de evaporarse).

Comprueba las raciones

¿Te parece que tu alimentación es equilibrada pero no consigues adelgazar? Tal vez las raciones sean demasiado grandes. Pese a que las necesidades de cada uno son diferentes (en términos generales, los hombres necesitan más que las mujeres), a continuación te indicamos algunas porciones a título indicativo:

• 1 porción de queso: de 30 a 50 g (1/8 de camembert pesa 30 g).
• 1 ración de carne o pescado: de 100 a 150 g (1 hamburguesa congelada pesa 100 g).
• 1 porción de pan en las comidas principales: de 30 a 60 g (de 1/8 a 1/4 de una barra de pan).
• 1 porción de pan en el desayuno: de 60 a 80 g (de 1/4 a 1/3 de una barra de pan).
• 1 ración de carbohidratos (servidos con verduras): de 100 a 200 g cocidos (de 3 a 6 cucharadas soperas).

Si tus comidas suelen ser muy copiosas, reduce la cantidad progresivamente, aunque superes durante un tiempo las cantidades señaladas.

Para no comer más de lo necesario, concéntrate durante las comidas, es decir, evita comer viendo la tele, leyendo o trabajando en el ordenador. Si no puedes evitarlo, prepara una bandeja con las cantidades indicadas. Asimismo, intenta comer más despacio para notar la sensación de saciedad y poder parar a tiempo.

No te saltes las comidas

Los estudios se contradicen en lo que respecta al número ideal de comidas al día. Así pues, el desayuno, que suele considerarse imprescindible, no es obligatorio en todas las dietas. No obstante, si te saltas las comidas, puedes pasar mucha hambre a lo largo del día y te arriesgas a comer lo primero que encuentres, por ejemplo, dulces, barritas de chocolate o galletas, pero rara vez se tratará de una ensalada de tomates o un filete de merluza.  

Por tanto, pase lo que pase, organízate para no saltarte las comidas a las que estás acostumbrado. A mediodía, un bocadillo puede resultar suficiente, a condición de que no esté bañado en mayonesa. Acompáñalo de una sopa y una fruta o un yogur o un poco de leche.

Sigue comiendo con tus amigos

Ni hablar de dejar de ver a tus amigos o tu familia durante la pérdida de peso, o lo que es peor, ¡llevar tu propia comida de régimen a casa de quienes te invitan a comer!

La frustración es tal que terminarás por caer en la tentación sin control. Nada te impide recurrir a alguna astucia, por ejemplo, proponles ir a comer a un japonés (ensalada de col, pescado crudo y arroz natural, ¡perfecto!), en lugar de a un italiano (pizza 4 quesos: a consumir con moderación).

Si te invitan, la mejor manera de evitar lanzarte sobre los cacahuetes es tomar un tentempié ligero justo antes de salir: una sopa, un huevo duro, un poco de queso blanco... Puedes servirte una sola vez y aprovechar tus «comodines», los extras que te has autorizado: embutidos, dulces o un plato con más grasa.

Bebe mucha agua y ¡deja siempre un poco de vino para impedir que te sirvan más de la cuenta! Si pese a todos los esfuerzos que has hecho, la comida es especialmente rica en grasas, confía en tu apetito. ¿No tienes hambre al llegar la siguiente comida? Prepara algo muy ligero: pescado o carne, verduras de bajo contenido graso y productos lácteos

Si quieres perder 10 kilos, no tengas prisa

Los regímenes exprés están pasados de moda. ¡No intentes perder 10 kilos en un mes! Además, no has ganado 10 kilos en un mes. Actualmente, se recomienda perder entre 1 y 2 kilos al mes(3). ¿Te parece poco? Acuérdate de que los regímenes draconianos que te hacen perder kilos a una velocidad de infarto trastornan el metabolismo y no evitan que vuelvas a ganar peso en cuanto haces una excepción. Para animarte, traza tu propia curva de peso: lo esencial es que llegues a ver el momento en el que empieza a bajar la curva.

Otro punto importante: no te estreses si el peso se queda estancado 2 o 3 semanas, aunque no hayas cambiado nada en la dieta y sigas consumiendo las mismas calorías. Probablemente has alcanzado el último peso que el organismo había memorizado. Si sigues esforzándote, poco a poco volverás a perder peso (a menos que te hayas fijado un objetivo poco realista...).

No pierdas las buenas costumbres

¿Has conseguido llegar al peso ideal? Pues las mismas causas dan lugar a los mismos efectos, es decir, para mantenerte, no queda más remedio que respetar las nuevas costumbres de forma permanente. Sigue moviéndote, sobre todo porque la pérdida de peso te permite, con toda seguridad, progresar más rápido en tus entrenamientos. E intenta mantener el equilibrio, lo que no impide que puedas obsequiarte con un plato más rico en grasas o un buen postre cuando se presente la ocasión. Para no fracasar a largo plazo, si te ves en la necesidad, ¡solicita la ayuda de un profesional de la salud!

Inhibidores naturales del apetito

Para evitar ganar peso o adquirir buenos hábitos alimentarios, desearías poder regular mejor tu apetito. Para ello, recurre a los alimentos que sacian de manera natural. El experto en nutrición Gilles Mithieux, te ayuda a elegirlos.

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Los inhibidores naturales del apetito son alimentos que, gracias a sus propiedades nutritivas, favorecen rápidamente el sentimiento de saciedad. Mithiex, director de investigación de la Universidad de Lyon, Francia, nos explica cómo reducir el hambre de manera sana para evitar los abusos.

¿Qué mecanismos permiten limitar la sensación de hambre?

Existen dos tipos de mecanismos susceptibles de colmar el hambre: el mecanismo de saciedad y la información de saciedad. El mecanismo de saciedad se basa en sensaciones mecánicas que informan al cerebro de que está lleno. Hay dos señales que sirven para comunicar este mensaje: la distensión del estómago y la secreción de dos hormonas, la colecistocinina y la GLP-1. Se trata de un mecanismo rápido, ya que tarda entre una hora y una hora y media. Durante una comida especialmente rica, por ejemplo, la sensación de estar satisfecho tarda alrededor de 30 minutos en llegar.

La sensación de saciedad, es decir, el hecho de no tener más hambre, es un fenómeno a corto plazo y sólo se produce entre dos comidas, con el fin de no tener hambre entre, digamos, el almuerzo y la cena. Sin embargo, los mecanismos de la saciedad aún no se conocen en profundidad

¿Hay dietas que producen mayor sensación de saciedad?

En un estudio publicado en 2005 demostramos que, a largo plazo, las dietas ricas en proteínas modifican el metabolismo del intestino, en el sentido de que influyen en su capacidad de generar glucosa a partir de las proteínas.
Así, seis horas después de una comida rica en proteínas, la glucosa sale del intestino como si acabara de ser ingerida. Cuando ésta es detectada, se envía una señal que informa al cerebro de que corte la sensación de hambre.

¿Qué categorías de alimentos propician más la saciedad?

De manera general, todos los alimentos ricos en proteínas, ya que tienen la posibilidad de activar la señal que acabo de mencionar y de cortar el hambre. Los champiñones, por ejemplo, son muy buenos “abastecedores” de proteínas. Las proteínas vegetales de las frutas y verduras también favorecen la saciedad y, además, traen aparejados otros nutrientes beneficiosos como los antioxidantes. En este sentido, las habas, las lentejas y las judías son igualmente eficaces ya que son a la vez saciantes y ricas en proteínas.

Cinco alimentos saciantes naturales

• La  manzana:dale unos mordiscos para dejar se sentir un agujero en el estómago. Es buena y sana.
• Un gran vaso de agua: una astucia muy eficaz para mitigar el apetito feroz.
• El yogur: con la condición de que sea natural y sin azúcar.
• Los huevos: sobre todo la clara, muy rica en proteínas y por tanto altamente saciante. La yema, por su parte, es muy rica en grasas.
• Las sopas y los caldos: son ricos en agua, fibras y proteínas; pero hay que comerlas sin queso.

¿Consumir regularmente comidas ricas en proteínas permite reducir el hambre de manera durable?

Hemos probado la experiencia en ratones alimentados mediante dietas ricas en proteínas durante una semana. Pero descubrimos que cuando esta dieta dura demasiado los efectos positivos desaparecen e incluso puede crearse un desequilibrio. De modo que, para disfrutar de los efectos positivos de estas sustancias y evitar los efectos nocivos sobre la glucemia, hay que limitar el aporte cotidiano de proteínas.

¿Qué podemos hacer para evitar llegar a la mesa muertos de hambre?

La idea es empezar la comida por los alimentos bajos en energía pero ricos en agua: el estómago se hincha y nos sentimos saciados más rápidamente. Las crudités permiten obtener este efecto, lo mismo que el yogur.

¿Qué efectos tienen las fibras sobre la saciedad?

La favorecen. En efecto, las fibras tienen la capacidad de bombear agua y, en consecuencia, inflan el estómago. La cantidad de excrementos aumenta mucho después de una comida rica en fibras. Por otra parte, las fibras tienen un efecto beneficioso sobre el control de la glucemia.

Se han mencionado las ventajas de los péptidos de levadura. ¿Puede contarnos más sobre estas sustancias?

Efectivamente, un equipo de investigadores ha comprobado que las capacidades saciantes de los péptidos son mayores a la media. Pero es una cuestión que requiere de más estudios.

Y. Saïdj

Perder peso a partir de los 45 años

Todas las que lo han probado lo saben bien: adelgazar después de los 45 no es nada .fácil Con el paso del tiempo, las curvas se van instalando y con los cincuenta a la vuelta de la esquina, las hormonas se alteran ¡dificultando aún más las cosas! Sin embargo, olvidándonos de recuperar el peso que teníamos cuando éramos jóvenes, es fácil perder peso a largo plazo con esfuerzos diarios y con una higiene de vida mejor.

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Te presentamos diez posibles problemas que pueden impedirte perder peso a partir de los 45 años y cómo superarlos.

1) El cuerpo quema menos calorías.

Naturalmente, tu cuerpo necesita menos calorías para cumplir con las diferentes funciones. ¡Es hormonal! Además, los kilos de más empiezan a instalarse no sólo en el trasero, sino en la parte de arriba del cuerpo, siempre a causa de las hormonas que empiezan a fallar.
La solución: disminuir el aporte energético diario entre 150 y 300 kilocalorías. Eso equivaldría a un helado o cuatro rodajas de salchichón…

2) Haber seguido muchas dietas anteriormente.

Cuantas más dietas hayas hecho, más le costará a tu cuerpo reaccionar. Puede que hayas empezado a ser insulino-resistente y tu páncreas ¡ya no trabaja tan bien! La solución: olvídate de las dietas hiperproteicas que harán que tu organismo sea todavía más resistente.
Cambia algunos hábitos y limita el consumo de queso y embutido. Come más grasas vegetales y alimentos con alto contenido en fécula al mediodía (excepto pan). Así, evitarás lanzarte a por una tableta de chocolate justo después.

3) Te pierden los platos a fuego lento.

Es normal porque tu gusto se ha ido formando a lo largo del tiempo y has aprendido a desear lo bueno… La solución: aprende a aligerar los platos. Prepara garbanzos pero sin chorizo (o si lo haces, por lo menos prepáralo en una olla aparte), sustituye el jamón por el tocino…

4) Te encanta el buen vino.

Te gusta mucho y con el paso del tiempo entiendes más. El problema está en que un vaso de vino contiene 70 kc.
La solución: aprende a conformarte con un vaso de vino en la mesa y pon siempre un vaso de agua al lado para calmar la sed. Si tomas el aperitivo, olvídate de los vinos dulces y de los cócteles…

5) Ya no te tomas tu tiempo para cocinar.

Tus hijos ya no están en casa, por eso, cada vez optas más por calentar platos ya preparados. Además, ¡tienes buen apetito! La solución: sin dejar de cocinar rápido, prepara pescado al papillote, verdura… Prueba el alga agaragar en polvo que sirve de gelatina y no tiene calorías. ¡Un milagro para salsas y terrinas!

6) Comes mucho en restaurantes

El problema es que la comida que ofrecen normalmente suele ser grasa y las cantidades no siempre se adaptan al apetito.
La solución: ¡Elegir correctamente! Verdura o sopa de primero y pescado o carne blanca de segundo.
Pide un suplemento de verduras o una ensalada y olvídate de las salsas y del postre. Cuando llegues a casa tómate un yogurt o una pieza de fruta si es necesario.

7) No haces deporte

Es una pena porque tu necesidad energética ha bajado y es necesario que aumentes el gasto físico.
La solución: Prueba con una actividad que te guste y que puedas practicar varias veces por semana: andar en bicicleta, bailar, pasear, jardinería… ¡Todo menos desesperarte delante de la tele!

8) Tienes más grasa y menos músculos

Tu cuerpo ha perdido firmeza. El riesgo que tiene adelgazar es que puedes perder músculo.
La solución: consumir proteínas en cada comida principal: huevos, pescado, carne blanca, jamón cocido y legumbre (lentejas, judías…).

9) Sufres de retención de líquidos

Desgraciadamente es algo hormonal. Además, seguro que también tienes algo de celulitis.
La solución: preparados o alimentos diuréticos que además, te estimularán los riñones. Elige alimentos ricos en potasio como los espárragos, el hinojo, la pera, el plátano… ¡que eliminan toxinas!

10 ) No tienes sed

La sensación de sed disminuye con el paso de los años y ahora apenas bebes. Resultado: eliminas peor los residuos del organismo y quemas menos energía.
La solución: Toma tés, añade la piel de los cítricos en las botellas de agua, toma infusiones… y consume frutas y verduras ricas en agua, con pocas calorías y que te saciarán gracias a la fibra que contienen. Las más hidratantes son el pepino, el calabacín, la lechuga y la sandía.

Modelo de menú para adelgazar después de los 45

• Desayuno: Café o té sin azúcar 2 rebanas de pan integral + 10g de mantequilla y una cucharada de café de mermelada 1 yogurt natural 1 kiwi 
• Comida: Espárragos con una cucharada sopera de vinagreta (3 cucharadas de aceite de colza + 1 cucharada de agua + 1 cucharada de vinagre + media cucharada de mostaza) + perifollo Pasta (150g) con marisco y pimientos 1 cucharada sopera colmada de parmesano Fresas 
• Merienda: Té sin azúcar Con hambre: 1 yogurt edulcorado con sandía 
• Cena: Gazpacho con bastoncitos de pepino Lubina con hinojo + limón + 1 cucharada de aceite de oliva 1 queso fresco 20% de MG con frambuesas.
• Antes de acostarse: 1 infusión